چی بخوریم که افسرده نشیم ؟!

مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی نقش زیادی در کاهش علائم افسردگی دارد.
آخرین گزارش‌ها نشان می‌دهد بیش از ۵ درصد از جمعیت کره زمین از افسردگی رنج می‌برند؛ اما نوع رژیم غذایی و شیوه زندگی که فرد رعایت می‌کند در مورد سلامت کلی، چه از نظر جسمی و چه از نظر روانی، نقش عمده‌ای ایفا می‌کند.
مصرف بیش از حد غذا‌های ناسالم مانند فست فود، غذا‌های سرخ شده، شیرینی‌ها و … برای چند روز متوالی می‌تواند باعث بیماری شود و به طور مشابه، وقتی رژیم غذایی سالم و متعادل است، فرد متوجه می‌شود که توانایی‌های روانی و جسمی آن افزایش یافته است.
برای جلوگیری از علائم افسردگی
غذا‌ها می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند، به این معنی که ترکیباتی مانند ویتامین‌ها، پروتئین و چربی‌های امگا ۳ در برخی از غذا‌ها می‌توانند به تسکین و کنترل علائم افسردگی کمک کنند.
افسردگی یک وضعیت سلامت روانی است که در آن مجموعه‌ای از علائم به دلیل تعادل نداشتن برخی مواد شیمیایی و هورمون‌ها در مغز رخ می‌دهد. این علائم شامل احساس مداوم غم، کمبود انرژی، عدم علاقه به فعالیت‌ها، عدم تمرکز، گریه زیاد، تحریک پذیری بالا، تغییرات اشتها، تفکر بیش از حد، استرس
و در موارد بعدی تمایل به خودکشی است.
به طور کلی، عادات و مواد مغذی که در رژیم غذایی روزانه خود وارد می‌کنید می‌تواند به جلوگیری یا درمان بسیاری از بیماری‌ها از جمله افسردگی کمک کند یا حداقل علائم را تسکین داده یا از بدتر شدن آن‌ها جلوگیری کند. البته این مرحله پس از مشورت با پزشک برای تعیین مناسب‌ترین مکمل غذایی برای هر فرد انجام می‌شود.
ویتامین‌های ضد افسردگی
لیستی از ویتامین‌هایی که می‌توانند به جلوگیری یا درمان طبیعی برخی از علائم افسردگی کمک کنند عبارتند از:
۱. ویتامین D
منبع اصلی ویتامین D نور خورشید بوده که یک ماده مغذی بسیار ضروری است و می‌تواند افسردگی را در کنار بسیاری از بیماری‌های دیگر
درمان کند.
ویتامین D باعث تقویت گیرنده‌های خاصی در مغز شده و در نتیجه سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. هنگامی که سطح سروتونین به میزان مناسب در مغز برسد و علائم افسردگی کاهش می‌یابد. این ویتامین همچنین در زرده تخم مرغ، پنیر، گوشت گاو، پرتقال، ماهی و شیر سویا یافت
می‌شود.
۲. ویتامین B۶
غذا‌های حاوی ویتامین B۶ یکی دیگر از مواد مغذی است که می‌تواند علائم افسردگی را تسکین دهد، زیرا عملکرد عصبی را در مغز افزایش می‌دهد؛ همچنین به حل تعادل نداشتن هورمون در مغز کمک می‌کند، که می‌تواند علت افسردگی باشد. افزودن غذا‌های غنی از ویتامین B۶ مانند مرغ، ماهی، نان گندم کامل، لوبیا، تخم مرغ، سبزیجات و … به رژیم غذایی می‌تواند به میزان مطلوبی از ویتامین B۶ برسد.
۳. ویتامین B۳
سطح پایین سروتونین در مغز عامل اصلی افسردگی است. ویتامین B۳ می‌تواند به افزایش تولید سروتونین در مغز کمک کند، بنابراین به درمان افسردگی کمک می‌کند. برخی از بهترین منابع غذایی غنی از ویتامین B۳ قارچ، بادام زمینی، نخود سبز، ماهی، بوقلمون و گوشت گاو تغذیه شده با علف است.
۴. ویتامین B۱۲
چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که خوردن رژیم غذایی سرشار از ویتامین B۱۲ می‌تواند به تثبیت خلق و خو، بهبود انرژی روانی و کاهش افسردگی کمک کند، زیرا این ویتامین می‌تواند انتقال دهنده‌های عصبی را در مغز سالم نگه دارد. لیست غذا‌های غنی از ویتامین B۱۲ شامل گوشت و جگر طیور، صدف، ماهی، شیر و محصولات لبنی است.
۵. ویتامین C
ویتامین C یکی از همه کاره‌ترین مواد مغذی با مزایای سلامتی خود است که شامل درمان افسردگی می‌شود. مطالعات تحقیقی انجام شده در طول سال‌ها نشان داده است که ویتامین C در بهبود خلق و خو و کاهش برخی علائم افسردگی مانند عدم تمرکز تأثیر قابل توجهی دارد. مطالعات نشان می‌دهد و دلیلش این است که ویتامین C می‌تواند سلول‌های مغزی را بازسازی کند. بهترین منابع غذایی ویتامین C پرتقال، توت، کیوی، گل کلم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، اسفناج و سبزیجات برگ دار است.
۶. ویتامین E
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین E از طریق رژیم غذایی یا مصرف روزانه مکمل‌ها می‌تواند افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهد، زیرا ویتامین E می‌تواند انتقال دهنده‌های عصبی را در مغز سالم نگه دارد؛ این ویتامین همچنین با خوردن بادام زمینی، فندق، ماهی، روغن ماهی، تخمه آفتابگردان، سبزیجات برگ دار، بادام و روغن نارگیل به دست می‌آید.
۷. ویتامین B۹
ویتامین B۹ همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می‌شود و دارای مزایای متعددی برای سلامتی است. اسید فولیک همچنین یک ماده مغذی ضروری در درمان افسردگی است، زیرا می‌تواند سطح سروتونین و دوپامین را در مغز بهبود بخشد و در نتیجه علائم افسردگی را کاهش دهد.
مقدار کافی ویتامین B۹ را می‌توان با قرار دادن قسمت‌های مناسب عدس، لوبیا، نخود فرنگی، آووکادو، اسفناج، بامیه و مرکبات در رژیم غذایی استفاده کرد.